Svakako prije i nakon treninga važno je ohladiti se i istegnuti. Istezanje pomaže smanjiti bol u mišićima, spriječiti ukočenost i ubrzati oporavak. Također pomaže smanjiti nakupljanje mliječne kiseline, što može uzrokovati bolove u mišićima i nelagodu. Postoje dvije generalne vrste istezanja:

Dinamičko istezanje, gdje aktivno pomičete svoje tijelo kroz niz pokreta, odlična je tehnika zagrijavanja. Na primjer, jednostavno dinamičko istezanje za noge bilo bi zamah nogama, gdje jednu nogu zamahujemo naprijed-natrag, postupno povećavajući visinu i brzinu zamaha. Dinamičko istezanje također je korisnije od statičkog istezanja prije treninga, jer pomaže aktivirati mišićna vlakna, poboljšavajući snagu, brzinu i izdržljivost.

Statičko istezanje najbolje je za istezanje nakon treninga jer pomaže produljiti mišićna vlakna, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući napetost. Naziv nam govori da se radi o istezanju kojim zadržimo svaki položa, cca: 20-30 sekundi te ponovimo za svaku mišićnu skupinu koju smo trenirali.

Prednosti istazanje su višestruke. Ovo je važno za sprječavanje ozljeda, poboljšanje držanja i smanjenje rizika od kronične boli. Redovito istezanje može vam pomoći povećati opseg pokreta, omogućujući vam da pokrete izvodite s lakoćom i učinkovitošću. Pomaže u smanjenju rizika od ozljeda, posebno tijekom aktivnosti s velikim opterećenjem kao što su trčanje, skakanje i dizanje utega. Istezanje pomaže  i poboljšati vašu ukupnu fizičku izvedbu, povećavajući vašu snagu, brzinu i izdržljivost. Izvrstan način za ublažavanje stresa i napetosti, fizički i psihički. Pomaže opustiti vaše mišiće, smanjujući rizik od napetosti mišića i boli. Može pomoći u poboljšanju vašeg držanja, smanjujući rizik od kronične boli i nelagode.

Kako uključiti istezanja rutinu vježbanja?

• Zagrijavanje: Započnimo vježbanje s 5-10 minuta zagrijavanja, uključujući dinamičko istezanje za aktiviranje mišića.
• Istezanje se nakon treninga: Odvojimo 5-10 minuta nakon treninga da se ohladimo i istegnemo, fokusirajući se na mišiće koje smo radili.
• Neka to postane navika: istezanje bi trebalo postane navika, prije i poslije treninga. Uključimo istezanje u svoju dnevnu rutinu, čak i ako ne vježbamo.
• Usredotočimo se na cijelo tijelo: aktivirajmo sve mišićne skupina, a ne samo one koje smo radili. To će nam pomoći da poboljšamo svoju ukupnu fleksibilnost i raspon pokreta.